Step?1.上仰1。
双膝并拢，坐在椅子的1/2处。
椅子的前边缘刚好贴在大腿根部。
大腿和小腿自然形成90度直角。
腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽可能抬高，这样上身和大腿也处于垂直状态，面朝前，双手手指合拢，拇指伸展，支撑在下巴上。
食指第二关节的内侧附着于鼻尖。
2。
抬起你的头，在拇指靠近下巴的姿势下充分伸展你的脖子。
然而，你的拇指保持靠近下巴，鼻尖与食指分开。
当你抬起时，你腹部和背部的肌肉也会伸展。
3。
然后松开你的双手，自然地张开你的手指，把它们放在你后脑勺的上部。
向前低下你的头，伸展你脖子的后侧，这样你的上半身仍然保持笔直的姿势，两个拉伸力在你脖子上方，垂直于你的腰部和背部。
不要放松。
Step?2.左右扭头双腿并拢坐在椅子上，膝盖与脚内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，双手放在椅子的左右两侧，腹部肌肉收紧，上身伸直，肩膀放松，肩胛骨向后倾斜并向下压，胸部适当张开，头部从左向右扭转。
同样，头部从右向左摆动。
注意扭转你的头，不要前后移动你的头，扭转你的脖子，尽量保持你的脸朝前。
向两边扭动时，尽量将脸完全扭向一边，不要耸耸肩，弓起背，保持肩膀水平，伸展脖子和上身。
Step?3.前后扭头1。
双腿并拢，坐在椅子上，左右脚掌内侧靠在一起。
大腿分别垂直于小腿、上身和大腿。
两肩都放松了。
肩胛骨被压下并向后倾斜。
适度打开胸腔。
把手放在大腿上。
头部向前倾，面向大腿。
2。
保持全身坐姿，以颈部下端为中心，从前到右，从后到左到前顺时针扭转头部。
在每一个动作中尽可能多的伸展颈部几次。
尽量保持身体的其他部分尽可能固定，不要随着扭动而倾斜。
