世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

但很多人常常走几步就累，或者感到腰膝酸痛，这除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有关系。“会”走路才是保持健康的关键。不正确地走路姿势或过量运动反而会给腰部带来负担，诱发腰部和关节疼痛。那么，怎样走路才能保护腰腿健康？

01低头含胸走路

很多年轻人走路时低头驼背、脖子、肩膀前倾，殊不知这样会造成脊柱正常生理弯曲的S形发生改变，周围的肌肉韧带、软组织长期处于僵硬状态。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆称，很多人走路时只顾低头看路，“这种方式最容易带来疲劳感。”走路时心率加快、呼吸加速，因此低头驼背会使胸廓无法打开，会影响到心肺功能。

正确：抬头平视前方，迈步时应让大腿带动小腿。采用“小快步”增加双腿运动的频率，对增强心肺功能有好处。

02室内行走

在室内行走的时候(光脚或穿拖鞋)，如果能听到“咚咚”的声音，就证明你在用后脚跟着地。在迈出脚前，人体会弯曲前脚掌支撑体重，牵拉小腿肌肉紧张起来；迈出脚后，后脚跟先着地，脚趾向上弯曲，稳定性较差，会削弱足弓缓和冲击的能力，给膝盖和腰部带来负担。

正确：在迈步时，后脚不深蹬，用足尖轻轻碰触地面即可，注意放松小腿肌肉；迈步后，用全脚掌着地。这样，小腿肌肉在松弛和紧张间切换，有助于血液循环。应注意步幅不要太大。

建议：高血压患者走路，前脚掌着地挺起胸。

高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起一过性头晕。

03上下楼梯

上楼梯时，如果将前脚和上半身的重心放在同一侧，不但会使身体不稳，前脚的肌肉还会负担移动身体的压力，加重膝关节的负担。下楼梯时，如果将前脚放在身体的中心线，就会破坏平衡，特别是对于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部负担更重，需要扶手支撑。

正确：上楼梯时，两脚间的距离与骨盆相当，向正上方抬脚；应能感受到骨盆发力带动身体上楼，而不是用腿部肌肉；头和脚方向不一，如迈右腿时，头部偏向左边。下楼梯时，两脚间距略宽于骨盆，用全脚掌着地；骨盆随着前脚微微倾斜，灵活运用脊背的力量，头偏向与脚部相反的一侧，稳定身体。

另外，有些人下楼晃晃悠悠，脚步不稳，这样尤其伤害膝盖。正确的姿势是膝盖与脚尖应呈垂直状态，譬如迈出右脚时，右膝盖应尽量放松，让身体的重量能沉落到脚底。下楼时最好全脚掌着地，并避免左右摇晃。

04长距离行走

前后挥动手臂的话，背部容易受力，身体很快就会疲劳；另外，步幅会自然加大，不知不觉中就会用脚后跟着地。

正确：上半身保持灵活柔软，略弯曲手肘，感觉肩胛骨在前后运动，摆动双手。为配合双臂和肩胛骨的活动，骨盆会自然向前运动，有节奏地带动双腿，不易感到疲劳。

建议：肥胖者长距离健步走。

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

05不摆臂行走

很多喜欢耍酷的年轻人，走路的时候都不太喜欢摆臂，走路时双手在玩手机，或者天气寒冷把双手放在衣服兜里，但这样容易引起背部疼痛，甚至受伤。

正确：走路时左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右胳膊也随之摆动，反之亦然。因此，走路时两个胳膊应该自然摆动。

建议：体弱者，甩开胳膊，大步跨。

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2-3次，每次半小时以上。

老年人防驼背，甩手大步走。

老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。

糖尿病患者，摆臂甩腿挺起胸。

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

06跑步只抬小腿

跑步只抬小腿膝盖遭殃。为什么有些人跑起来看着轻盈，有些则拖泥带水？北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆表示，不好看的跑姿既伤害身体，也容易疲劳。

正确：跑步时，通过上臂、髋关节、大腿、小腿的联动把腿“送出去”，着地时膝关节微曲，脚掌从后跟到前掌“滚动着地”，这种姿势肌肉最省力，膝关节压力小，对心肺的锻炼最充分。

健康人群如果跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

健步走速度有讲究：60-70步/分钟的慢速和80-90步/分钟的中速，适用于保健；100-120步/分钟的，减重健体更有效。频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。指标有讲究：心率120-130次/分钟，步长70-80厘米为宜，距离以8500步为上限。

那么，到底怎么走才最健康？

做好准备工作。走路前最好进行准备活动，比如抻拉四肢的韧带和肌肉，活动踝关节和膝关节，准备大约10分钟-15分钟后再进行快走为好。

挑缓冲好的鞋。因为平时主要在硬路上走路，如方砖路、水泥路、沥青路，所以一定要选择缓冲性能好的运动鞋。尽量选择土路锻炼，对关节的保护效果较好。

穿宽松裤。有条件尽量穿高弹性裤子，对膝关节、踝关节有保护作用。没条件的话，可选择穿宽松的裤子。

姿势放松。尽量放松摆臂，如果太用劲，可能会造成肩关节和后背的肌肉损伤；腿的步伐也要放松，不要刻意用力，否则也易造成腿部肌肉和韧带损伤。

带条毛巾，护好肚脐。快走会出汗，建议预备一条小毛巾，出汗随时擦，以免受凉。肚脐也要保暖，锻炼时护好肚脐这一圈，不要大声讲话，防止受凉。

本文综合：中国医药报、广州日报（中国中医药报）、中国江苏网、甘肃日报等网络综合

图片来源：视觉中国